• Astuces simples pour
    augmenter votre
    apport en fibres:

    Lorsque c'est possible,
    mangez des fruits entiers
    plutôt que de boire du jus de
    fruit. Ou encore, mélangez
    Benefibre® à votre jus.

GRUAU À LA MIJOTEUSE

Trouvez un bol de gruau chaud et crémeux au réveil en laissant la mijoteuse cuire le gruau lentement pendant la nuit. Cette recette donne une généreuse quantité. Laissez refroidir et réfrigérez les restes. Ajoutez du lait à une portion individuelle et réchauffez au micro-ondes pour obtenir un déjeuner santé et vite fait.

Donne 10 à 12 portions (environ 10 t/2,5 L)

Temps de préparation : 5 minutes

Durée totale : de 7 à 8 heures

Ingrédients

Margarine non hydrogénée ou enduit culinaire antiadhésif

2 t (500 mL) de flocons d’avoine

6 t (1,5 L) d’eau

4 t (1 L) de lait demi-écrémé

½ t (125 mL) de poudre Benefibre®

¼ t (60 mL) de cassonade

1 c. à thé (5 mL) de vanille

½ c. à thé (1 mL) de sel


Garnitures facultatives :

Fruits séchés (canneberges, raisins secs, abricots, dates, figues ou mangues coupés en dés)

Cannelle ou muscade

Sirop d’érable, miel ou cassonade


Instructions

1. Enduire l’intérieur de la mijoteuse d’une mince couche de margarine ou vaporiser avec l’enduit culinaire.

2. Ajouter l’avoine, l’eau, le lait, la poudre Benefibre®, la cassonade, la vanille et le sel dans la mijoteuse. Bien mélanger, couvrir et cuire à faible intensité pendant 7 à 8 heures ou jusqu’à ce que le gruau devienne épais et crémeux.

3. Répartir dans des bols et ajouter vos garnitures préférées.

MUFFINS AUX BANANES ET PACANES

Pour la cuisson, il est préférable d’utiliser les bananes les plus mûres (très brunes et molles) pour obtenir des muffins moelleux et une riche saveur de banane. Ceux-ci ont une garniture croquante et sucrée.

Donne 12 Muffins

Temps de préparation: 10 minutes

Durée totale: 30 minutes

Ingrédients

1 t (250 mL) de farine de blé entier

½ t (125 mL) de farine tout usage

½ t (125 mL) de poudre Benefibre®

2 c. à thé (10 mL) de poudre à lever

½ c. à thé (2 mL) de bicarbonate de soude

½ c. à thé (2 mL) de muscade moulue

¼ c. à thé (1 mL) de sel

1 t (250 mL) de bananes mûres écrasées (2 à 3)

1 oeuf, légèrement battu

½ t (125 mL) de cassonade

¼ t (60 mL) d’huile végétale

¼ t (60 L) de lait demi-écrémé

1 c. à thé (5 mL) de vanille


Garniture

½ t (125 mL) de pacanes hachés

2 c. à soupe. (25 mL) de cassonade

¼ c. à thé (1 mL) de muscade moulue


Instructions

1. Préchauffer le four à 375 ⁰F (180⁰C). Vaporiser un moule à muffins d’enduit culinaire antiadhésif ou disposer des moules de papier ou de silicone dans les trous.

2. Dans un grand bol, combiner les farines tout usage et de blé entier, la poudre Benefibre®, la poudre à lever, le bicarbonate de soude, ½ c. à thé (2 mL) de muscade et le sel.

3. Dans un bol moyen, placer les bananes écrasées. Incorporer l’oeuf, ½ t (125 mL) de cassonade, l’huile, le lait et la vanille. Incorporer la préparation aux bananes au mélange sec jusqu’à ce que la farine soit humidifiée; ne pas trop mélanger.

4. Diviser la préparation entre les 12 moules à muffins.

5. Dans un petit bol, combiner les pacanes, 2 c. à soupe (25 mL) de cassonade et ¼ c. à thé (1 mL) de muscade. Saupoudrer également sur la préparation. Cuire de 15 à 18 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser les muffins refroidir dans le moule sur une grille pendant 5 minutes. Démouler les muffins et les laisser refroidir sur la grille.

CRÊPES AU BABEURRE ET AUX BLEUETS

La farine de sarrasin donne une saveur rustique à ces crêpes. Vous pouvez lui substituer de la farine tout usage ou de blé entier si vous préférez.

Donne 4 portions, environ 16 crêpes

Temps de préparation: 5 minutes

Durée totale: 15 minutes

Ingrédients

1 t (250 mL) de farine de blé entier

½ t (125 mL) de farine de sarrasin ou tout usage

3 c. à soupe. (45 mL) de sucre granulé

8 c. à thé. (40 mL) de poudre Benefibre®

1 ½ c. à thé (7 mL) de poudre à lever

1 c. à thé (5 mL) de bicarbonate de soude

½ c. à thé (2 mL) de sel

2 oeufs

2 c. à soupe (25 mL) de margarine non hydrogénée, fondue

1 ½ t (375 mL) de babeurre (environ)

½ c. à thé (2 mL) de vanille

2 t (500 mL) de bleuets frais, divisés

Huile végétale ou enduit culinaire antiadhésif

Sirop d’érable


Instructions

1. Dans un grand bol, fouetter ensemble les farines de blé entier et de sarrasin, le sucre, la poudre Benefibre®, la poudre à lever, le bicarbonate de soude et le sel. Dans un bol moyen, battre les oeufs à la fourchette. Incorporer la margarine, le babeurre et la vanille. Verser ce liquide sur les ingrédients secs et remuer suffisamment pour mélanger. Ne pas trop mélanger. Ajouter plus de babeurre, au besoin, pour obtenir la consistance désirée.

2. Réchauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Huiler légèrement la poêle avec de l’huile ou de l’enduit culinaire.

3. Pour chaque crêpe, verser ¼ t (60 mL) de pâte à crêpes dans la poêle chaude. Après avoir versé la pâte dans la poêle, saupoudrer chaque crêpe de quelques bleuets (les fruits sont ainsi mieux répartis que s’ils étaient incorporés à la pâte). Cuire les crêpes jusqu’à ce que des bulles se forment à la surface, environ 2 minutes. Retourner et cuire l’autre côté jusqu’à ce que le dessous soit doré, environ 1 à 2 minutes. Retirer de la poêle et garder au chaud pendant la préparation d’autres crêpes avec la pâte restante.

4. Servir les crêpes avec d’autres bleuets et du sirop d’érable.

BOISSON FOUETTÉE AU MÉLANGE DE PETITS FRUITS

Réveillez votre boisson fouettée avec un des mélanges de petits fruits surgelés offerts dans la section des surgelés de votre épicerie.

Donne 1 portion.

Temps de préparation: 3 minutes

Durée totale: 3 minutes

Ingrédients

1 t (250 mL) de mélange de petits fruits surgelé (framboises, bleuets et mûres, par ex.)

1 t (250 mL) de yogourt nature sans gras

½ t (125 mL) de lait demi-écrémé ou de boisson aux amandes, aux riz ou au soya

2 c. à thé. (10 mL) de poudre Benefibre®

½ c. à thé (2 mL) de miel


Instructions

1. Placer les ingrédients dans un mélangeur et battre jusqu’à homogénéité, environ 1 minute.

CHILI AU POULET ET AU MAÏS

Si vous aimez votre chili un peu piquant, ajoutez ¼ c. à thé (ou plus, au goût) de poivre de Cayenne à l’assaisonnement au chili, ou ajoutez de la sauce piquante dans votre bol de chili. Pour une variation, remplacez le maïs par une boîte de 540 mL de fèves noires rincées et égouttées.

Donne 4 portions

Temps de préparation: 15 minutes

Durée totale: Environ 1-1/4 heure

Ingrédients

2 c. à thé (10 mL) d’huile végétale

1 lb (500 g) de poulet haché maigre ou de dinde

1 oignon, haché

1 poivron rouge, haché

1 gousse d’ail, hachée

2 c. à soupe (25 mL) d’assaisonnement au chili

1 c. à thé (5 mL) de cumin moulu

½ c. à thé (2 mL) de sel

¼ c. à thé (1 mL) de poivre

8 c. à thé. (40 mL) de poudre Benefibre®

28 oz (796 mL) de tomates en boîte, en dés

12 oz (341 mL) de maïs entier en boîte, égoutté


Instructions

1. Dans une grande casserole, chauffer l’huile à feu moyen. Quand l’huile est chaude, ajouter le poulet haché et le faire revenir, en le défaisant avec une cuillère en bois, jusqu’à ce qu’il ne soit plus rose, environ 5 minutes.

2. Ajouter l’oignon, le poivron rouge et l’ail, et faire revenir jusqu’à ce que les légumes soient légèrement ramollis, en remuant fréquemment, pendant environ 5 minutes.

3. Incorporer l’assaisonnement au chili, le cumin, le sel et le poivre à la préparation, et bien répartir les épices.

4. Ajouter la poudre Benefibre®, les tomates et le maïs. Porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter pendant 15 minutes. Enlever le couvercle et continuer à faire mijoter, en remuant occasionnellement, pendant 30 minutes ou jusqu’à obtention de la consistance désirée.


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